A dieta mediterrânea não é para todo mundo.

Ela tem seus benefícios reconhecidos internacionalmente mas não precisa ser seu guia para comer saudável.

ago 14, 2025

[PV] Em junho, viajei com a família para o Mediterrâneo e tive a alegria de viver a tal dieta mediterrânea na prática, por vários dias. Como nutricionista, não consigo separar viagem de comida. Conhecer e experimentar os hábitos alimentares de cada lugar é, para mim, tão importante quanto visitar um museu ou caminhar pelas ruas históricas. É ali, no prato, que a cultura se revela de forma mais honesta.

Meu lado taurino sofre quando vejo pessoas viajando sem aproveitar essa experiência. Ficam correndo atrás de restaurantes “iguais aos de casa”, pedindo pratos conhecidos, evitando provar algo porque “não gosta” antes mesmo de experimentar. Comer fora da própria cultura é mais do que alimentar-se. É um exercício de curiosidade, de sair da zona de conforto e perceber que o café da manhã pode ser salada com tomate, pepino e queijo fresco, que sobremesa pode ser fruta com azeite, que pão pita e sardinha podem fazer sentido às 9 da manhã.

Talvez por isso me incomode tanto a ideia de que exista “a melhor dieta do mundo” embalada e pronta para uso. Alimentação não é um arquivo PDF para baixar. Ela é feita de contexto: território, sazonalidade, cultura, rotina... É a vida acontecendo ao redor da mesa.

A dieta mediterrânea, por exemplo, é estudada há décadas e associada a menor risco de doenças cardiovasculares, melhor controle glicêmico e longevidade. Não por acaso, foi reconhecida pela UNESCO, em 2010, como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade não apenas pela lista de ingredientes, mas pelo modo de comer: refeições longas, compartilhadas, com comida fresca e pouca pressa.

O problema começa quando tentamos importar esse modelo de forma literal. O azeite que eles usam vem de oliveiras centenárias; o peixe chega fresco do mar; os vegetais foram colhidos respeitando a sazonalidade.

Traduzir isso para o Brasil com um carrinho de supermercado cheio de produtos importados e sem mexer na rotina simplesmente NÃO FUNCIONA.

Isso não significa que não possamos aprender com eles. Podemos e devemos incorporar princípios do Mediterrâneo ao nosso prato, mas usando o que é nosso:

Tentar comprar azeites nacionais de regiões como RS, MG ou SP. Prefira extra-virgem com data de envase recente e prensagem rápida após a colheita.
Leguminosas que vão além do grão-de-bico. A gente tem o feijão-carioca, feijão-preto, feijão-branco, ervilha e lentilhas.
Peixes: pargo, robalo, dourado, sardinha e anchova.
Oleaginosas: castanha-do-pará, castanha de caju ou baru. As pastinhas de oleaginosas podem ser uma ótima versão para facilitar o consumo.
Tomate: escolha variedades cultivadas no Brasil, sempre bem maduras e da estação. A gente vai sempre bater na tecla de utilizarmos produtos da estação.
Verduras: folhas frescas da sua região, como couve, taioba, rúcula e almeirão. Ter um fornecedor de confiança, que entregue regularmente, pode facilitar o acesso a verdes diferenciados (eu tenho o “Edrízio” que me entrega tudo fresquinho).

Para trazer o Mediterrâneo para a rotina

Foi notória a presença generosa de vegetais já no café da manhã e não, não estou falando da moda do suco verde de 2013 . Estou falando de tomate, pepino, pimentão, folhas frescas… tudo lado a lado com queijos, pães e ovos.

A dieta mediterrânea não é uma receita para copiar, mas um convite para repensar a nossa própria. O Mediterrâneo vai muito além do azeite, do peixe fresco e dos suplementos. Está no jeito como eles se sentam à mesa, na qualidade dos ingredientes, na ausência de pressa. E isso, por mais inspirador que seja, não cabe igualzinho na nossa vida aqui. O que podemos fazer é nos inspirar, adaptar e criar um Mediterrâneo com sotaque brasileiro. Com o que cresce na nossa terra, no nosso clima e que cabe na nossa rotina. É aí que mora a dieta ideal: na interseção entre saúde, prazer, sazonalidade e possibilidade.

[LZ] David é um grande entusiasta de pepino. Ele já gostava em Londres e continua adorando aqui em Pretória. E como entendido do assunto ele fala com saudosismo do pepino da Grécia. hahaha. Às vezes, sem contexto algum, ele comenta: ‘como o pepino da Grécia era fresh, né mamãe?’. E ele escolhia colocar pepino todos os dias no prato do café da manhã do hotel.

Dito isso, se você não gosta de pepino, não precisa comer pepino. Felizmente existe uma abundância de frutas, verduras, vegetais e leguminosas e todos podemos encontrar alguma coisa que a gente goste de comer. Eu, por exemplo, achava que não gostava de queijo feta. E mudei de ideia quando experimentei queijo feta de boa qualidade. Hoje em dia eu acho delicioso, mas entendo que no Brasil não é um tipo de queijo de fácil acessibilidade. Aqui na África do Sul existe uma extensa variedade de queijo feta e eles são deliciosos! A opção lógica é justamente aproveitar essa oferta regional ao invés de sofrer ou me frustrar por não encontrar queijo meia cura com a facilidade que encontraria no Brasil.

Cada região tem suas particularidades climáticas que favorecem diferentes cultivos. O Brasil é um país enorme e produz uma quantidade vasta de alimentos, somos privilegiados sim e não precisamos nos restringir a imitar uma dieta de sucesso com ingredientes que não necessariamente façam parte das opções do feirante mais próximo. Já falamos sobre a sazonalidade ter uma grande influência na qualidade dos produtos. Então vale a pena abusar dos produtos produzidos em suas respectivas estações e o mais próximo possível da sua casa.

Não precisa ser complicado incorporar algumas boas práticas da dieta mediterrânea no nosso cotidiano. Inicialmente pode soar estranho sugerir incluir mais vegetais no café da manhã, mas podemos começar de forma simples e prática e evoluir constantemente.

Um punhado de espinafre nos ovos já é um passo considerável. Preparar um refogadão coringa com os vegetais da sua preferência e deixar na geladeira facilita fazer um omelete muito saboroso sem adicionar mais tempo ao preparo.

Algumas sugestões para você incorporar vegetais no café da manhã:

Omelete de forno | Espinafre, tomatinhos e ovos | Ovos mexidos no forno (ou Aifryer) | Tortinha |

Nada muito ousado, como vocês podem perceber, para entendermos que não é complicado inserir mais vegetais em todas as nossas refeições e planejamento e intenção podem ajudar a desenvolver esse novo hábito. Inclusive já falamos sobre o tema nessa newsletter onde sugerimos várias receitas para incluir vegetais no café da manhã!

[LZ] Que a dieta mediterrânea tem esse apelo saudável bem difundido a gente sabe. Mas e as dietas das outras regiões do mundo, são difundidas da mesma forma? Eu adorei escutar esse episódio do Prato Cheio: Guia Alimentar em afroperspectiva. Nesse mês de agosto completamos 6 meses morando na África. Morar em um outro país oferece oportunidades de observar os hábitos que são similares aos nossos assim como as diferenças. Oferece oportunidades de adquirirmos novos hábitos, explorarmos novos sabores, conhecermos diferentes ingredientes. Eu sinto que tenho muito a aprender e convido vocês a escutarem esse episódio sobre o inhame, o quiabo, o fubá e as frutas. E nenhum ultraprocessado.