Feito é melhor que perfeito?

Pequenos hábitos com grandes conquistas

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[LZ] No último mês de agosto completei 2 anos com o mesmo peso. E para mim essa é uma grande conquista. Já comentei brevemente nessa newsletter aqui sobre o meu processo de emagrecimento, mas como eventualmente recebo perguntas estou escrevendo esse relato para compartilhar algumas considerações e responder algumas das perguntas que mais se repetem.

Segredo do sucesso

Não tem segredo. Não tem milagre. O que funcionou para mim foi constância na atividade física. Eu não acho que a minha ginástica proporcione uma grande queima calórica, porém o fato de me movimentar com constância tem um impacto muito positivo nas minhas escolhas ao longo do dia.

Se eu já fiz a parte difícil que era me exercitar, fica mais fácil decidir não comer uma barra inteira de chocolate somente porque ela está disponível.

Compromisso coletivo

Desde o ano passado, participei inúmeras vezes de um desafio de constância de atividade física organizado por uma amiga. Ela cria um grupo no Whatsapp e a meta é que os integrantes façam exercícios pelo menos 5 vezes por semana. Existe uma penalidade em dinheiro para quem não cumprir as regras do desafio. O fato de existir um compromisso coletivo entre os integrantes do grupo faz com que desculpas que seriam aceitas para deixar de se exercitar sejam repensadas e quando você vê, está terminando a ginástica sem nem querer ter começado.

Motivação: tem mas acabou

Às vezes tem e às vezes não tem. Tem que encarar a atividade física como parte da rotina. Não dá pra pensar muito. Tem que ir. Depois que você já fez, você nunca se arrepende de ter feito. Às vezes realmente dá muita preguiça de começar. Mas a vida adulta tem dessas, a gente não pode se dar o luxo de fazer somente o que a gente quer. Tem que fazer o que precisa ser feito. E atividade física é inegociável.

Consultoria online - os treinos

Quando decidi recomeçar a fazer atividade física, contratei a consultoria do Rafa (Rafael Martins - Espaço Amora) de 3 meses e continuo renovando desde então. Ele desenvolveu uma sequência de exercícios com o peso do corpo, porque já no primeiro questionário eu deixei claro que não queria comprar equipamentos e montar uma mini academia em casa (eu ainda nem sabia se esse esquema ia funcionar para mim…) Eu tinha um tapetinho de yoga e um sonho. E deu tudo certo.

Os treinos não são ao vivo. Existe um vídeo demonstrativo da execução de cada exercício no aplicativo e quantas repetições devem ser feitas em cada série. Quando eu comecei a fazer os treinos em casa eu demorava entre 40 minutos e uma hora para finalizar um treino porque eu estava completamente desacostumada e sem preparo físico e precisava descansar muito entre uma série e outra.

Hoje em dia (2 anos e meio depois de atividade física com constância) termino os treinos em 25-30 minutos. Não preciso dedicar muito mais tempo do que isso para fazer minha ginástica de todos os dias. E minha meta é me exercitar pelo menos 5 vezes na semana. Atualmente estou na minha melhor sequência do ano, quase batendo 12 semanas consecutivas de meta alcançada.

Depois de um tempo fazendo somente exercícios com peso corporal aceitei as sugestões do Rafa e fui incorporando novos elementos para expandir o rol de exercícios. Comecei adquirindo um kit de elásticos. Depois dois sets de pesos, um de 3kg e outro de 5kg, um TRX e mais recentemente um step, tipo um banquinho.

A seguir, um print da sequência de exercícios do treino de hoje, no App MFIT que o Rafa usa para montar os treinos. E provando que a execução foi feita em 30 minutos.

Como saber se tá fazendo certo?

Eu assisto várias vezes os vídeos demonstrativos e se por acaso ainda fico com alguma dúvida, filmo a execução e mando por Whatsapp para o Rafa. Ele assiste e comenta quais as correções devo fazer, caso sejam necessárias. Quando introduzimos as séries com pesinhos, fizemos algumas chamadas de vídeo e fiz o treino ao vivo com ele comentando e explicando tudo para eu não me machucar enquanto me exercito em casa.

Constância

Eu realmente atribuo a manutenção do meu objetivo à constância da atividade física. O fato de encaixar a ginástica em qualquer espaço do meu dia enquanto deixo a massa do pão crescendo ou enquanto coloco uma maquinada de roupa para bater é imprescindível para eu conseguir manter a constância. Se eu tivesse que me deslocar até uma academia, não poderia deixar o forno ligado ou deixaria de sair por ter que esperar a entrega do supermercado, por exemplo. Então para mim, funciona muito saber que eu posso me exercitar em casa, sem precisar alocar mais tempo para ir e voltar para a academia e conciliando com as demais tarefas que tenho que fazer. David teve mais de 6 semanas de férias nesse verão e se eu não fizesse atividade física em casa não teria conseguido manter minha constância de exercícios no período de férias escolares.

Disciplina

Um dos grandes desafios é realmente levantar a bunda do sofá e fazer. Malhar em casa parece bem tranquilo na teoria, mas exige um nível de disciplina e comprometimento. E às vezes você deixa cair algum outro pratinho que estava equilibrando para priorizar a atividade física. Se você não colocar a atividade física como uma prioridade, fica bem fácil arrumar desculpas e não malhar. Infelizmente, sem malhar não tem resultados. Inclusive funciona mais se postar nas redes sociais. 🤣🤣🤣

Os resultados

Eu emagreci mais de 17.7kg depois que comecei a fazer atividade física. Mas esses resultados não podem ser atribuídos somente aos exercícios. Houve uma mudança de hábitos alimentares. Acho que um dos fatores que contribuiu muito no período em que eu estava emagrecendo foi ter reduzido a bebida alcóolica. Tomar uma tacinha de vinho no final do dia me deixava com uma vontade louca de comer um docinho depois. Era uma combinação de calorias completamente desnecessária no meu cotidiano e a conta não fechava no final do dia. Pois a regra é clara: para perder peso tem que existir déficit calórico.

Outro hábito que eu incorporei foi jantar mais cedo, junto com David. Geralmente sirvo o jantar dele as 6:30 da tarde e eu acabava comendo alguma coisa com ele e jantando depois quando Rodrigo chegava do trabalho. Passei a jantar mais cedo com David e depois acompanhar Rodrigo tomando um chá ao invés de jantar uma segunda vez.

Reforçando o que já escrevi anteriormente: para mim, fazer atividade física é mais difícil do que fazer melhores escolhas na alimentação. Se eu já fiz a parte difícil, me sinto muito mais motivada para comer melhor. Tenho a grande vantagem de ser a pessoa que cozinha aqui em casa e, modéstia a parte, minha comida é maravilhosa. Não é nenhum sacrifício comer a minha comida e priorizar escolhas mais inteligentes.

A cereja do bolo

Fazer atividade física tem muitos benefícios para a nossa saúde e algumas das vantagens da ginástica é a disposição e o meu bom-humor. Eu tenho muito mais energia, motivação e animação para encarar o dia se eu já começo fazendo ginástica.

Suplementação

Na maioria das vezes eu costumo consumir proteína em pó depois de fazer exercício físico para conseguir alcançar a meta de proteína recomendada. Meu preparo preferido é o seguinte: aqueço leite no microondas, dissolvo uma medida de proteína em pó batendo com um fouet. Adiciono café. Tomo um delicioso café com leite "proteinudo”.

Bioimpedância

Certa vez me perguntaram sobre bioimpedância e gostaria muito de ter feito um acompanhamento do processo para ter uma visão do ganho de massa muscular ao longo desse tempo, mas não fiz. Então fica a curiosidade e assim que possível gostaria de fazer um exame detalhado para analisar minha composição corporal. Um antes e depois de impacto para vocês…

Setembro 2020 - Agosto 2024

Acompanhando o progresso

Eu adoro visualizar minha constância no final do mês e às vezes até levanto para me aplaudir de pé. Gosto de utilizar o App Strides para registrar a atividade física diária.

Feliz que completando a ginástica amanhã serão 12 semanas batendo a meta!

Kit básico

Todos os equipamentos que eu adquiri para evoluir a ginástica eu comprei na amazon. Fiz um compilado na lojinha para facilitar a busca. Para acessar a lojinha clique nos links: Amazon UK | Amazon BR.

Observações da nutri:

[PV] Toda escolha vem com ônus e um bônus. Como nutricionista consigo ver todas essas atitudes da Lu como escolhas conscientes e muito pensadas. Começar o dia já pagando essa dívida e fazendo “o mais difícil” fazia com que ela optasse por melhores escolhas alimentares ao longo do dia. Importante frisar o básico aqui: o que é difícil para um pode ser mais fácil para o outro e vice versa. Nesse caso, voltar a praticar atividade física para uma pessoa sem condicionamento é realmente difícil mas para quem já tem esse hábito e essa "chavinha virada” na rotina é mais tranquilo.

Muitas pessoas, influenciadas pelas redes sociais, sentem a pressão de ter uma rotina perfeita, alimentação perfeita, inclusive após momentos de grandes mudanças como a maternidade. No entanto, alcançar a constância em ações simples e fundamentais já pode ser suficiente para grandes transformações. Recentemente falei nos stories a diferença entre uma alimentação possível e a ideal. Nas redes sociais, há uma tendência de desvalorizar o básico, mas é justamente essa consistência que gera resultados. Ao fazer escolhas, é essencial selecionar também suas influências e fontes de inspiração que realmente contribuam para as suas mudanças e objetivos. Essa dieta das redes sociais é importantíssima. Busque pessoas que estão no mesmo processo que você, que te inspirem a ter hábitos saudáveis e viáveis PARA VOCÊ!

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💭E vocês estão em alguma fase desse processo de emagrecimento? Quais as maiores dificuldades?

Beijos,

Luisa Zuffo e Paula Valansi